Una lesión puede convertirse en un obstáculo desafiante en cuanto a tu bienestar físico, pero no tiene por qué significar que no vayas a volver a entrenar como antes.
Te explicamos las partes del cuerpo que más se lesionan entre nuestros clientes y cómo entrenar después de una lesión para volver a sentirte bien, con la confianza de que estás entrenando sin riesgo de lesionarte otra vez. Estos son los pasos que debes seguir para trabajar la zona lesionada:
Pasos que debes seguir después de una lesión
Paso 1 – Consulta con un fisioterapeuta
Lo primero que te recomendamos para saber cómo entrenar después de una lesión es que consultes a uno de estos profesionales de la salud, pues te ayudará a saber cómo afrontar una lesión deportiva. Es importante que sea experto en rehabilitación, para que:
· Evalúe la lesión.
· Lleve a cabo un diagnóstico preciso.
· Diseñe un plan de tratamiento personalizado.
La rehabilitación de lesiones es esencial para el proceso de recuperación, con el objetivo de minimizar el riesgo de futuras lesiones y para que el cuerpo sane de forma adecuada.
Paso 2 – Retoma el ejercicio físico de forma gradual
Después de que hayas hecho la rehabilitación y el fisioterapeuta te haya dado el visto bueno para reanudar la actividad física, es importante que te lo tomes con calma.
Una de las claves para volver a entrenar después de una lesión es que lo hagas de forma gradual. Aquí cobra importancia la figura del entrenador personal. Este diseñará un programa con tus ejercicios específicos, adaptados a tu lesión y tu condición física actual.
Aquí hay algunos ejemplos de cómo un entrenador personal puede ayudarte según los diferentes tipos de lesiones:
· Cómo entrenar con lesión de rodilla:
Antes de nada, recuerda qué lesiones puede sufrir la rodilla. Lo principal en este tipo de lesiones, es fortalecer los músculos situados alrededor de la rodilla, como cuádriceps e isquiotibiales.
El entrenador se asegurará de que realizas con la técnica adecuada los ejercicios que te programe (de bajo impacto), como la bicicleta estática, para ayudarte en la recuperación sin cargar en exceso la rodilla.
· Cómo entrenar con lesión de hombro:
En este tipo de lesión, es recomendable hacer ejercicios de movilidad y estabilidad para restaurar la función del hombro. Será importante evitar movimientos bruscos o cargas excesivas en el hombro lesionado.
Por un lado, el entrenador personal te recomendará estiramientos adaptados a tu lesión, para aumentar la flexibilidad y la elasticidad en los músculos del hombro. Por otro lado, te incorporará ejercicios de fortalecimiento para los músculos del hombro, como el manguito rotador.
· Cómo entrenar con lesión de codo
Las lesiones más comunes son la epicondilitis o codo de tenista, el dolor se manifiesta en la parte externa del codo. Y la epitrocleítis o codo de golfista, el dolor aparece en la parte interna del codo.
El entrenador personal diseñará un programa que evite ejercicios que ejerzan presión directa sobre el codo, como flexiones o ejercicios de tríceps pesados. Y se centrará en ejercicios que fortalezcan los músculos circundantes para estabilizar el codo.
A medida que progreses, se agregarán ejercicios de fortalecimiento específicos para el codo.
· Cómo entrenar con lesión de muñeca
Se pueden dar distintos tipos de lesiones de muñeca, como esguinces, tendinitis o fracturas. Y sabrás que te has lesionado, porque sentirás dolor recurrente (de más o menos intensidad) en la articulación, hinchazón y hormigueo o imposibilidad de mover algunos dedos.
La vuelta al entrenamiento debe ser progresiva, siempre con un calentamiento previo de la articulación. Las pesas o mancuernas ayudan a fortalecer y a recuperar la musculatura que rodea a la muñeca.
Consejos para retomar la actividad física en el gimnasio
Ya tendrás cierta idea de cómo entrenar después de una lesión de rodilla, de hombro, de codo o de muñeca.
La rutina de vuelta al gimnasio, después de cualquier tipo de lesión, requiere una vuelta a la rutina de forma cuidadosa y gradual.
Puedes comenzar con un calentamiento para fuerza que involucre todo el cuerpo y terminar el entrenamiento con una serie de estiramientos después del gym, para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de sobrecarga muscular y el riesgo de recuperación.
Fortalecer los músculos de las piernas es esencial. Así que no olvides activar las piernas antes de entrenar, realizando ejercicios para entrenar gemelos, cuádriceps, etc.
Recuerda que debes tener paciencia con una lesión, ya que el período de adaptación es crucial. Al principio debes llevar un ritmo mucho menos intenso y estar atento/a a las señales de tu cuerpo, para no forzarlo.
No te apresures en aumentar la intensidad y consulta con un entrenador personal para diseñar una rutina adaptada a tus necesidades individuales. Poco a poco podrás aumentar la frecuencia de entrenamiento e irás recuperando las buenas sensaciones con tu cuerpo.
La mejor forma de evitar lesiones: mejorando tus hábitos
A continuación te compartimos unos tips prácticos con consejos para evitar lesiones, siempre y cuando lleves una vida saludable.
Practica actividad física de forma regular:
· Sé constante, realiza ejercicio al menos 3 veces por semana.
· Incluye actividades variadas. Las que no pueden faltar son fuerza, cardio y flexibilidad.
· Márcate metas realistas y alcanzables para mantener la motivación.
Cuida tu salud mental:
· Maneja el estrés con técnicas como la meditación o la respiración diafragmática.
· Busca una red de apoyo social y emocional a través de amigos, familiares o profesionales de la salud mental.
· Mantén un equilibrio entre el trabajo y el tiempo libre y duerme lo suficiente.
Evita un mal calentamiento:
· Dedica unos minutos a calentar, antes de realizar cualquier ejercicio.
· Prepara tus articulaciones, incluyendo ejercicios de flexibilidad, movilidad articular y estiramientos suaves.
· Adapta la intensidad del calentamiento al tipo de actividad que vas a realizar.
Entrenamiento de fuerza y movilidad:
· Incluye ejercicios para fortalecer tus músculos en tu rutina deportiva.
· Sé consciente de cómo este tipo de ejercicios protegen las articulaciones y te ayudan a mantener una postura adecuada.
· Trabaja diferentes grupos musculares para un equilibrio corporal.
Aumenta la frecuencia o intensidad del ejercicio de forma gradual:
· Sigue un plan de entrenamiento progresivo.
· Escucha a tu cuerpo y no fuerces la máquina más de la cuenta.
· Consulta a un profesional antes de hacer cambios en tu rutina de ejercicios.
Recuerda armarte de cautela y mucha paciencia, para recuperarte de forma exitosa después de una lesión. Además, ten en cuenta que merece la pena contratar a un entrenador personal, especialmente después de una lesión.
3 razones para contratar a un entrenador personal:
Si recientemente has sufrido una lesión y te gustaría volver a retomar la actividad física de forma segura, te aconsejamos hacerlo con un entrenador personal, y no por tu cuenta en un gimnasio, por los siguientes motivos:
1- Ejercicios para retomar la actividad física personalizados:
El entrenador personal diseñará un programa de ejercicios adaptados a tu lesión y a tu forma física. Esto va a minimizar el riesgo de recaída, a la vez que progresas de forma efectiva y segura. Así es como lo hacemos en nuestro centro de entrenamiento personal de Sevilla con todos nuestros clientes, tengan o no una lesión.
2- Contarás con supervisión profesional durante los entrenamientos:
Que haya una persona experta te da la garantía de que realizas los ejercicios correctamente y te corrige los errores que puedan perjudicar tu salud y agravar más la zona lesionada. Por ejemplo, en Giro180º te adaptamos el entrenamiento en tiempo real, en cuanto a intensidad, repeticiones y tu propia respuesta a los ejercicios.
3- Estarás más motivado/a y comprometido/a con el proceso de recuperación:
El entrenador personal no solo va a mantenerte enfocado en tus objetivos, sino que va a ayudarte a reforzar tu mentalidad. Además, va a conseguir que te impliques al máximo en tu proceso de recuperación, comprometiéndote a seguir el programa de entrenamiento.
¡Entrenar después de una lesión se puede!
Ya conoces cuál es el papel de un entrenador personal y la ayuda que te supone para saber cómo entrenar después de una lesión. El entrenador va a potenciar tus posibilidades de una recuperación exitosa, mientras vuelves a hacer deporte de forma segura.
Si quieres un entrenador personal que tenga en cuenta tus necesidades específicas, reserva tu cita de valoración aquí y quedamos en nuestro centro de entrenamiento personal en Sevilla. ¡Estamos esperándote!